적절한 일일 단백질 양

필요 이상의 단백질을 섭취하지 마세요.

이전 칼럼에서 저칼로리 고단백 음식을 권장하는 내용을 이야기했는데 지나친 많은 단백질의 섭취는 오히려 약이 되는 것이 아니라 독이 된다는 것을 알아야 하겠습니다. 단백질은 근육을 형성하는 데 꼭 필요하지만, 지나치게 많이 섭취하게 되면 나타나는 역효과가 있으므로 주의해야 합니다. 역효과에는 체내 과다 질소 노폐물 형성, mTOR 경로에 미치는 자극 효과, 노화 과정과 관련된 GCN2 경로에 부정적으로 영향을 미치는 것 등이 있습니다.

단백질에 대한 섭취 권장량은 체중 1kg당 매일 0.8g, 혹은 몸을 많이 움직이지 않는 평균 여성 기준 46g, 그리고 몸을 많이 움직이지 않는 남성 기준 56g입니다. 하지만 일반적으로 고령자나 임산부 또는 운동을 하는 사람은 적정한 양보다 25% 더 많은 단백질을  섭취해야 한다고 합니다.

지나친 단백질 섭취가 왜 나쁜지에 대해서는 다음을 고려해 주십시오.

• 지나치게 많은 양의 단백질은 지나친 탄수화물보다도 오히려 더 안 좋을 수 있습니다. 신장의 손상과 간의 과부하, 암 발병 가능성 증가, 의도치 않은 체중의 증가 그리고 통풍으로 고생할 수 있습니다.

• 단백질에서 일일 칼로리 양의 20%를 섭취하는 사람들은 단백질에서 일일 칼로리양의 10%만을 섭취하는 사람들에 비해 암 발병률이 400% 더 높고 사망률은 75% 더 높다는 통계가 있습니다.
• 과도한 단백질은 노화와 암세포성장을 가속화하는 라파마이신의 포유류 대상(rapamycin, mTOR)이라는 중요한 생화학적 경로에 자극 효과를 줄 수 있습니다. 이 경로는 많은 암에 중요한 역할을 수행합니다. 또한 이 경로는 노화 과정의 중요한 조절인자이기도 합니다.
• 과도한 단백질은 mTOR처럼 노화과정에 연계되는 GCN2 경로에 부정적인 영향을 미칩니다. 건강 및 영양 관련 블로거인 댄 파디(Dan Pardi)는 단백질을 제한하여 섭취하면 이러한 노화 경로를 유익하게 제한할 수 있다고 합니다.
• 신체에서 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면, 신장에 스트레스를 주는 질소 폐기물을 혈액에서 더 많이 제거해야 합니다. 지구력 운동선수에 대한 연구에서 발견된 바와 같이 만성 탈수증이 발생할 수 있습니다.

고단백 식물성 식품

• 삼 씨앗 (헴프 하츠): 단백질 약 33% 함유, 3 테이블스푼 당 11그램 제공, 또한 쉽게 소화할 수 있는 형태의 20가지 아미노산과 오메가 3 지방을 함유하고 있음.
• 치아 시드: 약 14%의 단백질, 3개 테이블 스푼 당 4그램, 또한 오메가-3 지방이 풍부 (그러나 대부분이 ALA임)
• 스피룰리나: 중량 기준 70% 단백질, 10그램 당 6그램의 단백질, 18가지의 아미노산과 모든 필수 성분을 함유하며 쉽게 동화됩니다(요오드나 해산물에 알레르기가 있는 경우 스피룰리나를 피하십시오).
• 새싹: 콩, 견과류, 씨앗과 곡물에 함유된 단백질 및 섬유질의 품질은 싹이 틀때 좋습니다. 해바라기 새싹에는 가장 좋은 품질의 단백질과 풍부한 철분 및 엽록소가 들어 있습니다. 카무트, 삼, 퀴노아, 콩나물도 또한 단백질의 좋은 원천입니다.
• 꿀벌 꽃가루: 단백질이 40% 함유되어 있으며 자연에서 가장 완벽한 식품 중의 하나입니다. 한 번에 많은 양의 꿀을 먹지 않겠지만, 꿀을 다양하게 첨가할 수 있습니다.

고기의 질도 매우 중요합니다.

먹는 고기의 질은 양만큼이나 중요합니다. 일반적으로, 제가 권장하는 유일한 육류는 목초, 풀을 먹이고 방목시켰으며 이상적으로는 유기농으로 기른 육류입니다(물론, 이는 유제품과 계란에도 동일하게 적용됩니다). 목초 사육 또는 풀을 먹인 육류는 공장식 사육 육류보다 훨씬 월등하기 때문입니다.

총 오메가-3 함량이 높음	오메가-6 지방산 대 오메가 3 지방산의 건강한 비율(1.65 대 4.84)
잠재적인 암 퇴치제인 CLA (시스-9 트랜스-11)의 함량이 높음	박센산(CLA로 변환될 수 있음)의 함량이 높음
비타민 B 티아민과 리보플라빈 함량이 높음	칼슘, 마그네슘 및 칼륨의 성분이 많음
비타민 E 함량이 많음 (알파-토코페롤)	베타 카로틴 함량이 높음