체중을 효과적으로

체중 조절의 핵심은 에너지 균형입니다. 에너지섭취는 100% 먹는 것에 의해 발생하며, 에너지소비는 기초 대사량이 50~70%, 신체 활동량이 약 20~30%, 음식에 의한 열발생이 10% 정도입니다. 체중 감량을 위한 가장 확실한 방법은 필요로 하는 양보다 덜 먹는 것입니다.

보통 성인남자를 기준으로 일년동안 섭취하는 음식의 양이 약 900Kg에 이른다고 합니다. 일반적으로 건강한 사람의 경우 거의 체중의 변화는 매우 미미한 수준이라고 합니다. 다시 말하면 체중의 변화가 없이 체중을 유지한다는 말입니다. 이것은 1일 에네지섭취량과 소비량이 균형적으로 조절되었다는 의미가 되는 것입니다. 우리가 섭취하는 1일 에너지양이 1일 에너지 소비량을 초과하게 되면 잉여 에너지가 생기게 되고 이 잉여에너지는 지방으로 전환되어 지방조직에 축적이 됩니다. 이러한 잉여에너지가 지속적으로 발생하게 되면 과다체중 또는 비만이 되고 비만은 근육량에 비해 과다한 체지방이 몸에 축적되는 상태를 말하는 것입니다. 
 
체중 조절의 원리와 에너지 대사

체중은 유전자와 환경, 그리고 행동에 의해 조절됩니다. 현실적으로 유전자와 환경은 바꾸기 어렵기 때문에, 식사 및 운동으로 행동을 조절하는 것이 핵심 요소입니다. 약물 및 수술적 치료는 결국 식이를 도와주는 요법에 불과합니다.  체중은 에너지 균형 방정식에 의해 따라 변화랍니다. 즉 장기간의 에너지 섭취량과 소비량의 불균형으로 체중의 변화를 초래하게 됩니다. 

체중 감량을 위한 가장 확실한 방법은 필요로 하는 양보다 덜 먹는 것입니다. 에너지를 내는 3가지 대영양소는 탄수화물과 단백질, 지방으로 저탄수화물, 저단백질, 저지방 중 어떤 방법이든 전체 칼로리를 줄이면 체중은 빠집니다.

하지만 먹는 양을 줄이면 체내에서 생존을 위한 방어기전이 일어나 체중 감소를 최소화하려 하고 이 과정에서 기초 대사량이 절반 이상 감소합니다. 이 때문에 다이어트 시작 후 2개월 정도가 되면 적게 먹어도 체중이 줄지 않는 정체기가 오게 됩니다. 이때 다이어트를 중단하면 이미 에너지 대사가 줄어든 상태에서 체중이 급격히 증가합니다. 소위 말하는 '요요현상'이 일어나는 기전입니다.
 
효과적인 다이어트

본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 노력이 필요하며 전문가의 조언을 구하는것도 좋은 방법입니다. 절대적 방법은 칼로리 제한 외에는 없습니다. 현명하게 체중을 조절할 수 있는 다섯 가지 방법을 제안 드립니다.
 
1️⃣ 배가 고프면 다이어트는 실패하므로 4~5시간마다 규칙적으로 음식을 드셔야 합니다. 포만감을 주는 대영양소인 단백질을 적절히 활용하도록 합니다.

2️⃣ 생체 시계와 리듬을 지켜야 합니다. 오후에 먹는 것은 지방으로 쉽게 전환되므로 가급적 오전에 많이 드시고 오후에는 섭취량을 최소화하십시오. 수면 전 5시간은 공복이 되도록 합니다.

3️⃣ 영양가는 높고 열량은 최소화한 영양밀도가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

1위는 야채

2위는 생선, 콩, 닭가슴살 등 저지방 고단백 음식

3위는 영양가는 높지만 열량을 주의해야 할 식품으로 식물성 지방, 현미, 잡곡 등의 복합 탄수화물, 과일이 포함됩니다.

4위는 영양가 없이 열량만 높은 음식으로 트랜스지방, 포화지방, 흰쌀, 흰밀가루, 설탕 등이 해당됩니다.

1위부터 순서대로 드시고 4위는 피하도록 하세요.

4️⃣ 근육의 소실을 최소화해 요요를 막습니다. 근육 소실을 막기 위해 몸무게당 최소 1g의 단백질이 필요합니다. 시중에 나와 있는 단백질 보충제(1회 10g)를 저지방 우유나 물에 섞어 간식으로 활용하면 좋습니다. 또한 10분 정도의 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 하는 것도 도움이 됩니다.

5️⃣ 처음 3~6개월간 집중적인 체중감량에 성공해야 이후 유지도 잘될 확률이 높습니다. 감량 체중은 최소 2년 이상 유지하는 연습이 필요합니다. 간헐적 단식도 체중 유지에 효과적이며 체중이 2kg 이상 늘게 되면 3일 정도의 단기다이어트로 체중을 조절하는 연습을 하시길 바랍니다.