시금치의 효능과 부작용

시금치

명아주과에 속하는 일년생 또는 이년생 초본식물.
한자어로는 파채(菠菜)·적근채(赤根菜)라고 하며, 학명은 Spinacia oleracea L.입니다. 채소로 재배되는 식물로 높이가 50㎝에 달하며 원줄기는 곧추 자라고 속이 비었으며 연한 녹색입니다. 잎은 처음에는 밑에서 몰려 나오지만 원줄기에서는 어긋나며 밑부분에 달린 잎은 긴 삼각형 또는 난형이고 위로 갈수록 작아져서 피침상 창검형이나 피침형이 됩니다. 꽃은 2가화로 5월에 피며, 열매는 꽃받침 같은 소포로 싸여 있는데 2개의 가시가 있어 마름의 열매와 비슷합니다.

원산지는 페르시아지방으로 중국을 거쳐 우리 나라에 전래된 것으로 추측되며 우리 나라는 1577년(선조 10)에 최세진에 의해서 편찬된 '훈몽자회'에 처음 시금치가 등장하고 있어서 조선 초기부터 재배된 것으로 여겨집니다.

시금치는 임금님 채소로 불릴 많큼 비타민과 미네랄이 풍부한 채소로 세계적으로 많이 식용되는 세계 10대 채소중 하나로 필수적인 영양식입니다. 시금치는 우리 몸에 필요한 비타민 A, B1, B2, C, 섬유질, 요오드 등이 많고 단맛도 강합니다. 특히 철 등의 무기질이 풍부하며 프로비타민 A인 베타카로틴과 엽산 등도 비교적 많이 포함되어 있습니다.    

시금치 100g에는 비타민C 65mg, 엽산 145ug, 칼슘 502mg, 칼슘 55mg, 철분 4.2mg 등이 함유되어 있습니다. 시금치의 성분은 단백질 2.6%, 지방 0.7%, 탄수화물 4.2%, 섬유질 0.7%이며 비타민 A가 5,000~8,000I.U., 비타민 C가 30-60mg 들어 있습니다. 시금치의 단백질은 일반 곡류에 적은 리신, 트립토판이 비교적 많이 함유되어 있으며 시금치 중의 유기산은 옥살산, 말산, 시트르산 등이 있는데 이들 유기산과 다가페놀의 존재로 떫은맛을 띠게 됩니다.

시금치 효능

1. 눈 건강에 최고

고령화 사회가 되면서 노인성 황반변성과 같은 각종 안질환이 늘고 있는 추세입니다. 이는 망막의 중심 부위인 황반이 손상을 입어 시력이 심하게 떨어지는 질환으로 시금치는 노인성 안질환인 황반변성의 발병위험을 35%가량 낮춘다고 하며 증상 완화에 가장 좋은 식품이 바로 시금치다. 시금치의 성분에는 루테인과 제아잔틴이 풍부해 황반변성과 백내장 등을 예방하는데 효과적이라고 합니다.

2. 황산화 작용

활성산소가 일으키는 산화 스트레스는 우리 몸을 무너뜨리는 주범중의 하나입니다. 노화를 진행되면서 악성 종양세포와 같은 변종세포를 만들어 내는데 시금치에 풍붛게 들어 있는 황산화 성분이 이를 억제하며 우리 몸을 건강하게 합니다.

3. 혈관 튼튼 효과

시금치는 비타민 K의 주요 공급원으로 혈액, 뇌, 뼈, 동맥벽 물질 안에 들어 있는 12가지의 단백질들의 작용에 관여하며 혈액응고와 뼈 밀도를 증대시키는데도 중요한 역할을 합니다. 비타민 K의 수치 저하는 혈액이 응고되지 않는 등의 혈관 질환과 밀접한 관련이 있으며골밀도 저하, 여성 골반 골절 위험의 증가 등으로 이어집니다.또한 다른 지용성 비타민과는 달리 체내에서 잘 저장이 되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 규칙적으로 섭취해야 하는 비타민입니다. 시금치 50g을 섭취하면 비타민 K 하루 필요량의 190% 정도를 얻을 수 있습니다.

4. 체중감소 효과

시금치는 칼로리가 낮고 섬유질에 많은 채소입니다. 100g의 시금치에 들어 있는 칼로리는 23Kcal로 적으며 섬유질은 2.2g으로 많습니다. 따라서 열량은 적고 섬유질이 풍부해서 포만감이 들어 다이어트에 도움이 되는 것입니다.

5. 심혈관 질환 예방

시금치를 충분히 섭취하면 동맥혈관 벽의 손상을 막아 심장 건강을 지킬 수 있습니다. 하루에 익힌 시금치 50g이면 심장에 좋은 베타카로틴 하루 권장 섭취량의 96%를 먹는 셈이 됩니다. 흔히 베타카로틴은 호박이나 고구마 등 옐로우 푸드에만 들어 있다고 생각하지만 시금치 잎에 함유된 클로로필은 짙은 녹색임에도 베타카로틴이 충분히 함유되어 있다.

6. 변비, 다이어트, 탈모예방에 효과

시금치에는 사포닌과 양질의 섬유소가 들어 있어 변비에 효과적이고 저칼로리에 영양소가 고루 함유되어  있어 다이어트 식품으로도 좋습니다. 또한 시금치의 항산화물질인 베타카로틴은 뇌 신경세포의 퇴화를 예방해서 뇌의 노화현상을 막아주며 다량 함유된 비타민 A, B와 더불어 탈모를 막는 데에 도움을 준다고 합니다.

7. 항암효과 - 폐암

녹황색 채소에 속하는 시금치에는 베타카로틴, 엽산, 비타민C, E, 클로로필, 루테인, 섬유질 등이 많아서 오래 전부터 시금치는 항암효과가 있는 식품으로 알려져 왔습니다. 시금치나 당근 등의 녹황색 채소를 매일 먹는 사람은 위암 발생이 약 35%, 대장암 발생이 무려 40%나 감소된다는 보고가 있습니다.

특히 시금치에 많이 함유된 비타민 B의 일종인 엽산은 폐암 전단계의 세포를 정상으로 회복시키는 폐암 억제효과가 있고 엽산과 함께 비타민 B12를 투여하면 항암효과는 더욱 확실해진다고 보고되어 있습니다. 이는 엽산이 손상된 암억제 유전자를 복구하는 작용이 있는데 비타민 B12를 병용하면 엽산의 활성이 향상되기 때문입니다. 따라서 시금치를 먹을 때는 등푸른 생선, 어패류 등의 비타민 B12가 풍부한 음식과 같이 먹는 것이 좋습니다

8. 비타민과 미네랄의 보고

시금치는 비타민이 골고루 함유되어 있는데, 특히 비타민 A가 채소 중에서 가장 많이 함유되어 있습니다. 철분과 엽산이 대량 함유되어 조혈기능에 도움을주며 빈혈이 있거나 암 치료 후에 적혈구와 혈소판의 기능이 떨어진 환자에게 시금치를 먹게 하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 또 요산을 분해, 배설시키는 작용이 있어서 통풍 환자에게 도움이 되는 채소입니다.

시금치의 부작용

1. 시금치의 수산성분

그러나 시금치도 과잉섭취하면 건강에 좋지 않다고 보고 되는 이유가 바로 식물성 독즙인 수산이 함유되어 있기 때문입니다. 보통 시금치100g중 0.86%의 식물성 독즙인 수산이 함유되어 있어 대량으로 섭취하면 신장결석의 위험이 있기 때문입니다.

따라서 시금치는 생시금치로 섭취하지 말고 데치거나 익혀서 먹으면 대부분의 수산이 제거된다. 수산을 많이 먹으면 체질에 따라 체내의 칼슘과 결합해 물에 용해되지 않는 수산화칼슘으로 변하기도 하는데 이것이 신장과 요도에 결석을 가져올 수 있습니다. 그러나 하루 500g이상 먹지 않으면 결석 염려는 하지 않아도 된다고 합니다.

2. 혈액희색제와 상극

만약에 혈액희석제를 복용하고 있다면 시금치 섭취를 피해야 하는데 시금치의 성분중 비타민 K가 약리작용을 방해하기 때문입니다.

결석생성 방지법

칼슘이 풍부한 우유와 참깨는 시금치와 여러면에서 환상궁합이어서 우유나 참깨와 함께 조리하면 결석이 생길확률이 거의 없다고 합니다. 시금치를 요리할때 대부분 참깨 볶은 것이나 깨소금을 뿌리고 먹으면 고소한 맛이 어울려 맛도 좋아지지만 참깨에는 결석방지 아미노산의 하나인 리신, 시스틴도 많이 함유되어 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.