내가 과연 비만인가? 아니면 정상체중인가?
모두가 한번쯤은 궁금해 하는 이슈입니다.
체질량지수(BMI: Body Mass Index)는 간단히
가늠해 볼수 있는 방법으로 널리 사용합니다.
하지만 모든 사람 즉, 성별이나 노소 그리고
인종별로 차이가 많아 기초적인 데이타로 사용하길
권하며 좀 더 정확한 비만도 측정을 위해선 근육양과 허리둘레와 힙의 비율 그리고 허리와 키의
비율도 함께 고려해야 합니다.
체질량지수(BMI)는 체중(㎏)를 키(㎡)의 곱으로
나눠서 산정합니다.
예를 들면, 체중이 70이고 키가 170㎝(1.7m)라고
하면 체질량지수는 BMI=70/(1.7x1.7)= 24.2가
나옵니다. 이는 정상체중이지만 과체중에 근접한
체질량지수이기 때문에 세심한 관리가 필요할 수
있습니다.
Under 18.5 – 저체중
18.5 to 24.9 – 건강체중
25.0 to 29.9 – 과체중
Over 30 – 비만
1. 허리와 힙의 비율
= Waist(㎝)/Hip(㎝)
남자는 0.9이상 여자는 0.85이상
이면 건강에 대한 점검을 할 필요가
있다.
2. 허리와 키의 비율
= Waist(㎝)/Height(㎝)
0.5 또는 0.5이하로 유지하길 권장
본인의 데이타를 넣고 계산해 보면 현재 나의
체질량지수가 나옵니다.
당연히 25이상에 나온 경우는 체중을 줄여서
건강체중으로 오기 위한 다이어트(diet)가
필요합니다. 비만은 모든 만병의 근원이며, 사회와
의학의 가장 큰 문제중 하나입니다. 왜냐하면
비만은 본인만이 아니라 사회에 미치는 영향과
비용이 엄청나기 때문입니다.
여기서 건강한 다이어트는 어떻게 하는지 알아
보도록 하겠습니다.
1. 다이어트의 진정한 의미
다이어트(diet)는 식단이란 영어 어휘이며 특정한
목적을 위해 만들어진 식사 계획 즉, 음식의 종류와
순서를 짜 놓은 것을 말합니다. 다이어트가
체중조절을 위한 식단으로 확장되었고 한국에서는
운동 등과 병행하여 살을 빼는 행위 자체를
다이어트라고 부르고 있습니다.
영어에서 diet는 체중의 감소 또는 증가를 위한
식이요법만을 의미하지만 한국에서 다이어트는
식이요법(식단)에 운동까지 포함하여 체중 감소를
위한 행위 전반을 통칭하는 단어로 사용된다.
즉, 영어에서는 식이요법과 운동을 diet와
exercise로 나누고 있지만 한국에서는 이것을
하나로 묶어서 다이어트라고 부르고 있는 것이다.
일반적으로 다이어트는 영양과 열량의 균형이
이뤄지고 지방을 줄이고 근육양을 늘려
신진대사를 촉진시켜 건강한 상태를 유지하는 것이
최우선의 목적입니다.
다이어트가 필요한 사람들은 바로 자신의 섭취한
열량과 영양이 과잉 또는부족 상태인 사람들이며
이를 조절하기 위해선 저지방 고단백질을 기본으로
신선한 야채와 과일로 고른 영양소를 섭취하고
꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을
늘리면 됩니다.
필요한 칼로리만큼 영양을 섭취하고 운동을
병행하게 되면 체지방을 칼로리로 소모되면서
지방은 줄어들고 그 빈자리를 근육이 체워지게
됩니다. 체중이 줄어들고 체질량지수가 개선이
되면 비만을 극복한 다이어트가 성공하게 됩니다.
2. 다이어트의 유지
사실 목표가 있는 다이어트는 일시적으로 성공할
수 있으나 요요현상을 극복하며 유지하는 것이
더 어렵습니다. 수 많은 사람들이 다이어트를
위해서 많은 시간과 비용을 투자하지만 성공보다는
실패를 합니다. 극단적인 방법 즉 금식이나
단기간에 하는 특정다이어트는 많은 스트레스와
몸의 무리로 인해 오히려 건강를 해치고 실패할
확률이 매우 높습니다.
평상시 먹은 음식의 종류를 저지방 고단백으로
바꾸고 필요한 열량만큼 먹으며 운동을
병행해주면 스트레스나 몸에 무리가 없는
건강상태를 유지하며 다이어트를 성공할 수
있습니다. 이렇게 최소한 6개월을지속하게 되면
우리 몸은 이미 건강한 상태로 변하여 과거로
돌아가지 않게 됩니다.
3. 다이어트에 해가 되는 음식이나 습관
① 굶기: 무조건 적게 먹는 것이 좋다고 해서
안 먹는 것은 다이어트 방법 중에서 가장 좋지 않은
방법이다.
② 야식금지: 야식은 절대적으로 피해야 하는데
도저히 못 참겠으면 물, 우유1잔 또는 토마토
정도이다.
③ 탄수화물 과다섭취: 혈당을 급속히 올려 몸에
많은 부담을 준다.
④ 운동안하기: 운동을 통해 신진대사가
활성화되고 근육이 생기도록 해야 한다.
⑤ 빨리 먹기: 음식을 먹을 때는 천천히 먹고 채소나
과일을 갈아먹는 건 피하는 게 좋다.
⑥ 부족한 수면: 충분한 수면을 취해서 몸이 잘
회복하여 최적의 컨디션을 만들어 준다.
⑦ 금주: 술은 최대한 삼가하는 것이 좋다.
술과 함께 음식, 안주까지 먹게 되면 하루 칼로리의
2배 정도되어 2~3일 노력이 물거품이 되는 것은
순간이다.
4. 다이어트를 성공할려면
① 자신만의 명확한목표를 세우는 것이 좋다.
확실한 목표와 동기가 배우 중요하다.
② 단기 목표가 아닌 장기계획으로 서둘르지
않는다.
③ 배고픔을 느끼면 물을 마시고 칼로리가 낮은
토마토 또는 영양소가 풍부한 당근이나 사과를
먹는다.
④ 탄산음료, 쥬스 등을 최대한 피하고 물 또는
녹차로 대신 마신다.
⑤ 저지방, 고단백 음식을 위주로 먹는다.
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