쥐(cramp)가 나는 이유

느닷없이 다리(허벅지, 종아리, 발가락 등)에 쥐가 나는 바람에 당황할 때가 있습니다. 다리에 쥐가 나는 것은 의학 용어로 '국소성 근육경련'이라고 합니다. 다리에 쥐가 나면 본인의 의지와 상관없이 근육이 딱딱하게 경직되면서 점점 오그라들고 심한 통증이 동반됩니다. 증상은 대게 몇 초에서 몇 분간 지속되며 쥐가 풀린 이후에 욱신거리는 통증이 계속되기도 하며 심한 경우는 다시 쥐가 올 수도 있습니다. 잠 자다가 종아리에 쥐가 나서 잠을 설칠 수도 있고 운동중에 발생하는 경우도 있으며 수영을 하다가 쥐가 나서 위험한 상황에 빠지는 경우도 있습니다. 흔히 ‘쥐가 난다.(get a cramp)’고 표현하는 것은, 의지와 상관없이 근육 수축이 일어나면서 발생하는 근육 경련을 가리킵니다. 근육경련이 발생하는 원인과 처치법에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

1. 쥐가 나는 원인

⏺ 잠 자다가 쥐가 나는 경우

자다가 갑자기 다리에 쥐가 나서 잠을 설치고 깨어난 적이 있을 것입니다.

첫번째로는 노화나 운동부족으로 근육감소가 원일일 확률이 높다고 합니다. 노화는 40세부터 진행되는데 그 가장 특징적인 것이 근육의 감소라고 합니다.  특히 다리근육은 전체 근육의 70%에 달할 정도로 굉장히 중요한 근육입니다. 이 근육이 줄어들면 영양공급이 원활치 않게 되는데 운동도 잘 안하게 되면 피로가 근육에 축적이 되게 되고 그 여파로 인해 잠을 잘때 쥐가 나게 된다고 합니다.

두번째로는 근육의 감소는 아니지만 일이나 운동을 심하게 하게 되면 근육이 피로가 쌓이거 이로 인해 근육이 신경을 누르는 일이 발생하게 되는데 이때도 쥐가 나는 것처럼 다리의 마비증상이 오게 됩니다.

마지막으로 임신을 한 경우에 골반이 벌어지고 배가 커지면서 자궁에 부피가 늘어나게 되는데 이때 자궁 주변의 모든 조직과 다리로 내려가는 신경과 혈관을 압박하여 순환장애를 유발시키게 됩니다. 다리에 쥐도 순환 장애로 일어나는 증상으로 다리의 모든 신경들이 골반을 통과하기 때문에 골반의 변화가 하지 부종과 순환 장애에 영향을 미친다고 볼 수 있습니다. 또 다른 원인으로는 비타민과 칼슘이 부족해서 일 수 있습니다. 임신을 하게 되면서 칼슘과 비타민의 요구량이 많아지게 되며 근육이 자발적으로 수축하게 만들기 때문입니다.

⏺ 격렬한 운동에 의한 근육 피로

장시간 매우 격렬하게 근육을 사용하는 것은 근육 경련을 일으킬 수 있습니다. 특히 축구나 수영 등에서 많이 보게 되는데 이는 근육의 한계를 넘은 과부하상태는근육과 힘줄이 수축되며 통증을 유발하게 됩니다.또한 심한 운동을 할 경우 젖산 등의 피로 물질의 축적으로 인해 국소성 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

⏺ 영양소 불균형 또는 수분 부족

다리에 쥐가 나는 주요 원인은 근육의 수축과 이완을 도와주는 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄이 부족 또는 불균형에 있습니다. 미네랄이 부족하면 근육이 비정상적인 수축을 해서 근육경련을 일으키게 되는데 과도한 운동으로 인해 쥐가 나는 근본적인 이유는 운동으로 과도하게 땀을 흘리게 되면 미네랄 성분이 땀으로 빠져나가고 되면 수분과 미네랄의 보충이 필요한데 이를 공급하지 않으면 쥐가 발생하게 되는 것입니다. 잦은 음주자, 카페인 섭취가 많은 사람, 설사하는 사람도 쥐가 잘 나는데 알코올·카페인의 이뇨작용으로 수분의 손실되며 미네랄이 부족해지기 때문입니다. 이러한 전해물질은 혈액과 근육의 균형을 유지하는데 반드시 필요한 영양소이고 몸의 균형을 유지하는데 수분도 주요 역할을 하기 때문에 탈수되지 않도록 신경 써야 합니다.

⏺ 원활하지 못한 혈액순환

산소와 혈액 공급이 제대로 이루어지지 않으면 근육 수축, 경련, 저림 등 다양한 증상들이 나타날 수 있습니다. 혈액 순환이 원활하지 못하면 혈액과 산소가 정상적으로 공급되지 못하기 때문에 근육에 필요한 영양소의 공급 불균형으로 경련이 발생하게 됩니다. 종아리가 제2의 심장이라고 부르는 이유는 다리로 공급된 혈액을 다시 심장으로 펌핑해서 보내는 역활을 하기 때문입니다.

⏺ 추운 날씨로 근육 수축으로 발생

추운 날씨도 근육경련을 유발하는 원인압니다. 특히 추운 날씨에 한 자세를 오랫동안 유지하면 근육이 퇴화함과 동시에 혈관이 수축하게 되는데 이로 인해 혈액순환 이상이 발생하고 체내로 관련 영양소가 흡수되지 못하면서 근육경련이 발생하기 쉽습니다. 따라서 쥐가 났을 때는 몸을 따듯하게 하고 통증 부위의 근육을 잘 풀어주는 것이 중요합니다. 혈액순환을 도와주면서 근육을 천천히 이완시킬 수 있는 마사지를 하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

⏺ 장시간 앉아 있거나 누워있는 경우

장시간 앉아 있거나 누워 있으면 근육이 수축됩니다. 사람이 한 동안 근육을 늘려주지 않았을 때 이러한 신체적인 불활성은 경련의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 수축된 근육을 풀어주지 않거나 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람은 국소성 근육 경련의 위험이 더 클 수 밖에 없습니다. 또한 허리 건강이 좋지 않아 신경이 눌릴 때도 일어날 수 있습니다.

⏺ 골반과 허리에 문제가 있을때

사실 다리에서 발생하는 문제들은 대부분 골반에서 시작되었다고 해도 과언이 아닙니다. 골반의 인체의 방패라고 하는 이유는 이 골반안에는대장, 소장, 방광뿐 아니라 여러 가지 근육들이 모여 있고 이 근육들은 다리와 이어져 있습니다. 때문에 골반에 문제가 생기면 다리에도 영향을 끼치게 됩니다. 골반의 과도한 긴장이 종아리 근육경련으로 이어지는 것이 바로 이런 연유때문입니다. 골반뿐 아니라 허리 문제로 인해 다리에 쥐가 나는 경우도 있습니다. 척추에서 뻗어 나가는 신경들이 다리로 내려가기 때문에 허리에 문제가 생기면 다리 쪽에 통증, 수축, 경련 등이 일어날 수 있습니다.

⏺ 일부 약물 또는 질병

이뇨제, 콜래스트롤 조절약 골다공증 약을 복용하면 근육경련이 발생할 수 있습니다. 그리고 당뇨병, 신장질환, 간질환, 정맥부전, 대사성 근육병증, 퇴행성 질환(파킨슨), 하지 정맥류, 신장질환, 갑상선 기능 저하증  등과 같은 질환은 다리에 쥐가 나게 하는 원인이 됩니다.

2. 처치법 

① 발바닥에 쥐가 났다면 발등 쪽으로 당겨주는 것과 같이 경직된 근육의 반대 방향으로 스트레칭이나 마사지합니다.

② 다리에 쥐가 났을 때는 수축된 근육을 반대 방향으로 스트레칭 시켜주는 것이 도움이 됩니다. 앉은 자세에서 다리를 쭉 뻗고 발등을 몸쪽으로 향하여 손으로 천천히 당기고 근육 경련이 있는 곳을 부드럽게 마사지 해주는 것도 도움이 됩니다. 이때 마사지를 세게 하면 오히려 근육이 파열될 수 있으니 주의해야 합니다.

③ 잠자리에서 발생하면 그대로 발바닥으로 벽이나 바닥을 강하게 누릅니다. 도움을 줄 수 있는 사람이 있다면 발바닥을 지압해달라고 부탁하는 것이 좋습니다.

④ 수영 중 허벅지에 쥐가 났을 때는 허벅지를 주무르면서 무릎을 곧바로 펴고 엄지발가락을 발등 쪽으로 세게 젖히도록 해주면 곧 풀리게 됩니다.

⑤ 쥐가 풀리도록 도와주는 혈자리도 있습니다. 새끼손톱 바깥쪽에 위치한 소택혈을 강하게 누르면 종아리 쥐가 빨리 풀리는 효과를 볼 수 있습니다.

3. 예방법

① 하루에 2L정도의 충분한 수분섭취를 합니다. 

② 규칙적인 운동을 꾸준히 하고 수시로 스트레칭과 마사지를 합니다.

③ 운동을 하기 전과 후로 스트레칭을 충분히 하고 특히 겨울철에는 위밍업으로 준비운동을 꼭 래야 합니다.

④ 올바른 자세로 서 있고 다리를꼬지 말며 한 자세로 오랫동안 있는 것을 피합니다.

⑤ 건강하고 균형있는 식단으로 식사를 하며 특히, 쥐나는 것을 예방할 수 있는 시금치, 바나나, 견과류, 콩, 브로콜리 등을 섭취합니다.

국소성 근육 경련 즉 쥐가 나는 것은 누구에게나 일어날 수 있지만, 반복된다면 몸이 이상 신호를 보내는 것일 수 있습니다. 너무 자주 반복되면 하지정맥류 등 다른 문제가 있을 수 있기 때문에 검사를 받아보는 것이 좋습니다.