평상시처럼 먹으면서 저절로 건강한 몸을 만들고 원하는 체중조절(다이어트)까지 된다면 얼마나 좋을까요? 수 많은 사람들이 도전했다 실패하고 또 도전하는 다이어트는 왜 성공하지 못 하고 실패하는 걸까요?
체중조절을 하고 싶다면 들어가는 양보다 소모하는 열량(에너지)이 많은면 당연히 체중은 내려가게 되어 있습니다. 아니면 이와 반대 평상시와 비슷한 루틴으로 움직이지만 들어가는 양을 줄이거나 열량(에너지)이 낮은 음식으로 대체하면 적은 열량의 음식과 대비하여 더 많은 열량의 소비가 이뤄지기 때문에 몸에 있는 에너지를 사용함으로써 체중이 빠지게 되어 자연스럽게 다이어트가 되는 것입니다.
자연스러운 다이어트가 중요합니다. 극단적인 다이어트는 실패할 확률이 매우 높고 설사 일시적인 성공을 할 수는 있지만 요요현상을 극복하지 못하고 다이어트를 시작하기전보다 더 체중이 늘어나 낭패한 경험을 하게 됩니다. 그럼 어떻게 하면 자연스러운 다이어트가 되도록 할 수 있을까요?
제가 추천하는 방법은 평상시처럼 음식을 먹돼 고단백 저칼로리 식품 위주로 먹으면서 매일 유산소운동을 하는 것을 추천드립니다. 근육의 생성과 유지에 도움이 되는 단백질의 섭취와 함께 열량이 낮은 음식을 섭취하게 되면 포만감은 유지되면서 적은 에너지의 유입으로 인해 체지방의 에너지를 이요하여 에너지를 공급하게 하면 체지방을 줄어들고 근육은 증가하는 효과를 보게 됩니다. 더불어 하루에 2~3km를 유산소운동을 하게 되면 몸에 무리도 가지 않고 자연스럽게 체향과 체중의 변화를 줄 수 있게 됩니다.
그럼 우선고단백 저칼로리 식품을 소개하고자 합니다.
1️⃣ 닭가슴살
다이어트 하시는 분들이나 운동 하시는 분들이 가장 많이 즐겨 드시는 고단백 저칼로리 음식이 바로 이 닭가슴살 아닐까 싶습니다. 닭가슴살은 포만감을 느끼게 해 주는 데 비해 낮은 칼로리를 가지고 있는 음식 입니다. 단백질이 풍부해 두뇌 활동에도 도움을 줄 수 있고 근육을 튼튼하는데 효과적인 음식으로 알려져 있습니다.
2️⃣ 오리고기
오리고기는 단백질 함유량이 높고 불포화지방산이 풍부해 근육량을 늘릴 때 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 효과적인 식품 입니다. 콜라겐 또한 다량 함유 되어 있어 피부에 탄력을 줄 수 있으며 건강한 몸매를 만드는데 좋습니다.
3️⃣ 참치
참치는 철분,비타민,불포화지방산이 풍부한 저칼로리 저지방 고단백질 식품으로 아미노산이 풍부해 자라나는 성장기 아이들의 성장 발육에 도움이 되며 다이어트 후 찾아올 수 있는 요요 현상을 방지 해 주는 효과가 있습니다.
5️⃣ 번데기
다이어트에 굉장히 큰 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 필수 아미노산이 많이 함유 되어 있으며 티로신이라는 성분이 다량 함유 되어 있어 흡수가 쉽고 소화가 잘 되는 식품 입니다.
6️⃣ 파프리카
파프리카는 신진대사를 활발하게 해 주는 효과가 있는 식품입니다. 지방연소에 도움을 줄 수 있는 비타민 또한 풍부하여 체내에 쌓여 있는 지방을 태워주고 근육의 양을 높여주는데 효과가 좋습니다.
7️⃣ 계란
달걀 1개는 지방이 거의 0% 칼로리는 20kcal 입니다. 근육을 단단하게 해 주는 테스토스테론이라는 호르몬을 늘려 주는 성분이 있어 지방이 아닌 근육을 만들어 줄 때 도움이 됩니다.
8️⃣ 연어
EPA와 DHA등 오메가3 지방산이 많아 체내 중성지방 수치를 낮춰 주며 노화 방지에도 좋습니다.
9️⃣ 귀리
타임지에서 선정한 세계 10대 건강 식품 중 하나인 귀리는 고단백, 저칼로리, 고식이섬유 곡물로 베타글루칸이 풍부한 음식 입니다. 베타글루칸은 세포의 면역기능을 활성화 시켜 암세포 증식 및 재발 억제에도 좋고 지질 대사를 개선하여 체지방 형성 및 축적을 억제 해 주는 데 큰 효과가 있습니다.
🔟 콩
육류 대신 섭취 할 수 있는 고단백 저칼로리 식품 콩은 비타민 뿐 아니라 오메가3 지방산, 불포화지방산이 많이 함유 되어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이며 혈관 건강 유지에도 도움을 줄 수 있습니다. 단백질이 풍부하고 칼로리는 낮으며 바나나의 10배에 해당하는 식이 섬유가 들어 있어 다이어트에효과적입니다.
⏸ 버섯
쉽게 음식에 사용할 수 있는 버섯은 대표적인 고단백 저칼로리 음식에 속합니다. 식이섬유와 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부하며 칼로리가 낮고 포만감은 높아 과식하지 않고 억제시켜 주는데 큰 도움을 줍니다.
그럼 이번에는 유산소운동에 대해서 알아보겠습니다.
유산소 운동(aerobic exercise)이란 공기 중의 산소를 섭취하고 체내에 공급된 산소를 이용하여 탄수화물, 지방 등과 같은 영양소를 연소 및 산화시켜 활동에너지(ATP ; 아데노신삼인산)를 만들어내는 운동을 말한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산, 줄넘기, 에어로빅 댄스, 요가 등이 대표적인 유산소 운동에 해당됩니다.
유산소운동의 효과는 ①심폐기능의 향상 효과 ②신체운동능력 향상 효과 ③성인병 예방 및 치료효과 ④비만해소 효과 ⑤정신적 건강 증진효과이며 유산소운동을 통해서 자연스러운 에너지의 소모로 체중을 조절하는데 가장 좋은 운동방법입니다.