고강도 인터벌 트레이닝이란?

고강도 인터벌 트레이닝이란?
고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)은 저강도 회복 기간과 번갈아 가며 짧은 시간 동안 격렬한 고강도 운동을 번갈아 진행하는 운동방식으로 아마도 시간대비 가장 효율적인 운동 방법중 하나일 것 입니다.

일반적으로 HIIT 운동은 지속시간에 10분에서 30분 사이의 범위이며 운동시간이 짧음에도 불구하고 중강도 운동의 두 배와 비슷한 운동효과를 만들어 냅니다.

'짧은 시간만 운동해도 충분히 효과를 얻을 수 있을까?' 라는 의문에 대한 답인 운동방법입니다.  대부분 운동에 하루 1시간 이상씩 투자하는 게 힘들다는 것에 공감할 것 입니다.  이에 착안하여 만들어진 이 운동법을 실천한 사람은 최대산소섭취량이 증가하였고, 인슐린 감수성도 향상되었으며 더불어 근력이 향상되고 혈압도 낮아지는 것으로 효과를 얻었다고 합니다. '운동 후에도 긴 시간 동안 지속되는 운동 효과, 애프터 번'으로 칼로리를 태우는 효과까지 얻을 수 있다고 합니다.

고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)으로 얻는 효과에 대해서 살펴 보고자 합니다.

1. HIIT는 단기간에 많은 칼로리를 소모하게 합니다.

2. 운동 후 신진 대사율이 더 높아 집니다.

3. 다이어트 효과에 도움을 줍니다.

4. 근육을 키울 수 있습니다

5. 근육의 성장으로 산소 소비량을 향상시킵니다.

6. 심박수와 혈압을 낮출 수 있습니다.

7. 혈당은  줄일 수 있습니다.

우리는 이러한 장점중에 근육의 성장에 도움을 준다는 것에 관심을 가져야 합니다. 왜냐하면 절대 근육양은 나이를 듬에 따라 줄어들고 이로 인해 신진대사도 줄어들고 또 여러가지 몸의 변화와 질병에 노출이 되기 때문입니다. 근육양과 근력을 유지해주면 우리는 나이가 들어도 질병없이 건강을 유지하며 건강한 삶을 살 수 있게 됩니다.

더욱 더 주목할 점은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 근육 세포의 미토콘드리아 건강에 영향을 미치는 유전자에 상당한 변화를 가져 온다는 것과  근육 미토콘드리아의 노화 관련 감소를 개선하는데 특히 나이가 있는 사람들에게서 운동효과가 두드러지게 나타난다는 것입니다. 따라서 고강도 인터벌 트레이닝은 근육의 노화 관련 변화를 예방하기 위해 다른 형태의 운동보다 더 효과적일 수 있다는 이야기입니다.

고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT) 실험

고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)의 효과에 대한 조사를 위해 30세 이하 또는 64세 이상의 좌식 생활을 하는 72명의 사람들이 참여시켜 분석했다고 합니다.

이들은 실내자전거 운동, 격렬한 저항 운동 또는 복합 운동(중간 속도의 실내자전거 운동과 가벼운 웨이트 리프팅)으로 구성된 12주간의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 참여했습니다.

운동을 한 모든 사람들은 제지방량과 인슐린 감수성의 개선을 경험했으며, 저항 운동을 한 사람들은 근육량과 근력이 향상되었습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 그룹 가운데, 지구력 개선이 특히 눈에 띄게 나타났습니다. 그러나 참가자의 근육 세포를 생검했을 때 눈에 띄는 차이점이 추가로 밝혀지며 유전자의 변화가 드러났습니다.

운동을 한 젊은 사람들 중 고강도 인터벌 트레이닝 그룹에서는 274개 유전자의 변화가 있었는데, 중간 강도의 운동 조합으로 운동을 했던 사람들에서는 170개, 저항 그룹에서는 74개의 변화가 있었습니다. 고령의 운동하는 사람들의 변화는 더욱 두드러졌습니다. 뉴욕타임스(New York Times)의 보도에 의하면,

*** 고령의 참가자 그룹에서는 거의 400개의 유전자가 다르게 작용하고 있었습니다. 그에 비해 웨이트 리프팅을 한 사람들은 33개, 중간 강도로 운동을 한 사람들은 19개에 불과했습니다.

*** 특히 고강도 인터벌 트레이닝을 했던 사람들의 세포에 나타난 이러한 영향을 받았던 수많은 유전자들은 근육 세포에 대한 에너지를 생성할 수 있는 미토콘드리아의 능력에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

*** 고강도 인터벌 트레이닝을 했던 참가자들의 경우 미토콘드리아의 수가 증가했으며 미토콘드리아의 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이러한 영향은 사이클을 탔던 고령의 참가자들 사이에서 특히 분명하게 나타났습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)은 근육 미토콘드리아의 노화 관련 감소 효과

골격근은 미토콘드리아에서 에너지를 얻습니다. 미토콘드리아는 모든 대사 기능에 대한 에너지 사용을 담당하는 세포의 에너지 저장고입니다. 미토콘드리아는 평균적으로 골격근의 약 1%에서 2%를 차지하지만 일반적으로 이는 일상적인 움직임에 필요한 에너지를 제공하기에 충분합니다.

미토콘드리아에는 섭취하는 음식의 환원된 형태에서 전자를 전달하여 호흡하는 공기의 산소와 결합하여 궁극적으로 물을 형성하는 일련의 전자 전달계가 있습니다. 이 과정은 ADP(아데노신 이인산)에서 ATP(아데노신 삼인산)를 재충전하는 미토콘드리아 막을 가로질러 양성자를 유도합니다. ATP는 몸 전체의 에너지 운반체입니다.

그러나 연구자들이 지적한 바와 같이 나이가 들면서 미토콘드리아의 감소는 심폐 건강 감소와 밀접하게 연관되어 있으며 증식하지 않는 미토콘드리아 ATP 생산 감소는 노화에 따른 인슐린 저항성의 발달과 관련될 수 있습니다.

운동은 미토콘드리아가 더 열심히 일하도록 하여 미토콘드리아 건강을 촉진합니다. 더 열심히 일하는 미토콘드리아의 부작용 중 하나는 신호 분자로 작용하는 활성산소를 만든다는 것입니다. 이들이 신호하는 기능 중 하나는 더 많은 미토콘드리아를 만드는 것입니다.

따라서 운동을 할 때 신체는 증가된 에너지 요구량을 따라잡기 위해 더 많은 미토콘드리아를 생성하여 반응합니다. 노화는 불가피합니다. 그러나 생물학적 나이는 실제 나이와 상당히 다를 수 있으며 미토콘드리아는 생물학적 노화와 많은 관련이 있습니다. 연구원들은 "이번 실험으로 고강도 인터벌 트레이닝은 노인의 심장 대사 건강 매개변수를 개선하기 위한 효과적인 권장 사항으로 보입니다"라고 결론지었습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)  운동의 몇 가지  예:

ⓐ 정지된 자전거를 사용하여 30초간 페달을 최대한 단단하고 빠르게 밟으십시오. 그리고 나서, 2분에서 4분 동안 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟습니다. 이 패턴을 15분에서 30분 정도 반복하십시오.

ⓑ워밍업을 위해 조깅을 한 후 15초 동안 가능한 한 빨리 달립니다. 그리고 나서, 1분에서 2분 정도 느린 속도로 걷거나 조깅을 합니다. 이 패턴을 10분에서 20분 정도 반복하십시오.

ⓒ스쿼트 점프를 30~90초간 가능한 한 빨리 수행합니다. 그리고 나서, 30초에서 90초 동안 서있거나 걷습니다. 이 패턴을 10분에서 20분 정도 반복하십시오.

본인에게 맞는 고강도 인터벌 트레이닝을 구현하는 많은 방법은 다양합니다. 어떤 루틴이 당신에게 가장 적합한지 실험해 보고 본인의 운동을 구현해 보십시오.