요요현상을 극복하는 방법

요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고 체중이 증가와 감소를 반복하는 것을 말합니다. 요요현상의 가장 큰 원인은 '극단적인 다이어트' 에 있습니다. 우리 몸은 스스로 자신의 몸상태를  유지할려고 합니다. 그러나  단기간 식사 조절로 일시적으로 몸무게를 줄일수 있지만 지속적인 식사조절을 하지 못하고 몸이 원하는 음식을 섭취하게 되면 순식간에 원래의 몸이나 그 이상으로 살이 짜는 경우가 발생하는데 이것이 싸이클처럼 반복하기 경우입니다. 이러한  현상을 보고 예일 대학교 철학 박사 켈리 D. 브라우넬이 처음 만들어낸 단어로서  요요가 위 아래로 계속 왔다 갔다 하는 것에서 유래한 것으로 알려져 있습니다.

 이런 요요현상이 생기는 이유에는 우선적으로 기초대사량 감소를 들 수 있습니다. 체중 감량을 위해 열량 섭취를 줄이면 몸은 여기에 적응하기 위해 기초대사량을 낮춰 에너지 효율을 높이도록 합니다. 따라서 다이어트 후 예전 수준의 열량을 섭취하면 똑같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 이미 준 상태여서 줄어든 만큼의 잉여 열량으로 인해 다시 체중이 늘게 됩니다. 따라서 줄어든  기초대사량을 계산하여 줄어든 만큼 적은 음식으로 잉여 열량이 발생하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 게다가 체중이 줄었어도 지방세포의 수는 그대로여서 언제든 이전의 지방이 많았던 상태로 되돌아가려는 특성을 보인다는 것입니다. 요요현상으로 체중이 다시 는다는 것은 체내 지방조직의 점유비가 증가한다는 뜻입니다.

특히 체중 감량과 회복이 반복되면 기초대사량 감소로 에너지 효율이 높아지면서 체지방율이 증가해 체중 감량에 걸리는 기간은 더 길어지는 반면 원래의 체중으로 돌아오는 시간은 더 짧아지게 됩니다. 우리 몸는 원래 상태를 유지하려는 '항상성'을 갖고 있다는 것을 알아야 합니다. 체중도 역시 마찬가지입니다. 살을 빼면 인체는 식욕을 자극하거나 기초대사량을 낮춰 체중 변화에 저항하도록 항상성으로 우리의 몸에 명령을 내립니다. 이 때 유지하려는 체중의 기준점 즉, 체중조절점을 바꿔줘야 하는데 여기에 최소한 6개월이 걸리므로 살을 빼기보다 줄어든 체중을 유지하는데 더 많은 신경을 써야 합니다. 그리고 필요한 것은 떨어진 기초 대사량을 높이기 위해 운동을 꾸준히 해야 한다는 것입니다. 근육량이 증가하게 되면 기초 대사량이 놀아지게 되어 잉여 열량이 생기는 것을 방지하며 체지방의 증가를 막을 수 있기 때문입니다. 

요요현상을 극복할려면 극단적인 다이어트를 지양하고 계획된 프로그램에 의해 음식조절과 운동으로 최소한 6개월을 계획해야 하는 것입니다.  한 달에 1~2kg 감량하고 6개월에 자신의 체중 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 것이 적절합니다. 무조건 굶는 것보다 소량을 충분히 씹어 먹는 것이 좋으며 허기로 음식을 몸이 요구한다면 포만감을 줄 수 있는 식이섬유가 풍부한  오이, 당근 등의 채소를 드레싱없이 먹거나 열량이 낮고  토마토 등을 먹으면 효과적입니다.

그리고 중요한 것이 운동입니다. 운동으로 근육이 생기고 기초대사량이 높아지면 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어들게 됩니다. 유산소 운동과 근력(웨이트) 운동을 최소 하루에 30분에서 1시간 그리고 주5일 이상을 꾸준하게 하면 됩니다. 단기간에 강한 운동을 하기보다 생활 속에서 칼로리를 더 많이 소비할 자신만의 운동방법을 찾는 것이 좋은데 평소에 칼로리 소모를 늘리는 것이 현명한 방법입니다.

요요예방하기 1. 음식조절 2. 운동